Gastroenterologul Shilpa Ravella, Asistent Profesor de Medicină la Centrul Medical al Universității Columbia vorbește despre alimentele pe care ar trebui să le consume toată lumea – și cele de evitat.

Inflamația cronică, adesea subtilă, s-a dovedit a contribui la o gamă uluitoare de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, diverse tipuri de cancer, diabet, hipertensiune, boala Alzheimer, schizofrenie, depresie și tulburare bipolară.

Din fericire, cercetătorii au făcut progrese în înțelegerea modului de prevenire a inflamației galopante, care apare atunci când sistemul imunitar devine hiperactiv și atacă țesuturile sănătoase.

Studiile sugerează că evitarea expunerii la fumul de tutun, poluarea aerului și alți iritanți din mediul înconjurător poate ajuta, la fel cum limitarea consumului de alcool și reducerea stresului pot fi benefice.

Dar unele dintre cele mai mari descoperiri științifice au fost făcute în înțelegerea rolului imens pe care alimentele îl joacă în stimularea – sau stoparea – sistemului imunitar.

„Acum știm că alegerile noastre alimentare au un impact semnificativ asupra nivelurilor noastre de inflamație, deoarece hrana pe care o consumăm o influențează prin intermediul microbiomului intestinal,” spune Shilpa Ravella, un gastroenterolog de la Columbia specializat în tratarea tulburărilor inflamatorii rare.

„Microbiomul este practic un organ în sine și este strâns integrat cu sistemul imunitar.”

Trilioane de bacterii benefice din intestinul gros lucrează strâns alături de celulele imunitare, ajutându-le să detecteze prezența microbilor periculoși care intră în intestine și să activeze sau să dezactiveze căile inflamatorii în întregul corp, în funcție de necesități pentru a combate infecțiile sau pentru a elimina țesuturile deteriorate.

„Dacă aceste microorganisme nu primesc hrana de care au nevoie, nu își pot face treaba, iar sistemul imunitar începe să funcționeze prost,” spune Ravella, care explorează acest subiect în cartea sa recentă „A Silent Fire: The Story of Inflammation, Diet, and Disease.”

Nivelurile noastre de inflamație pot fi evaluate printr-un simplu test de sânge care detectează biomarkerul inflamator proteina C-reactivă, sau CRP, dar determinarea alimentelor care sunt cele mai eficiente în lupta împotriva inflamației și a celor care ar putea să o declanșeze poate fi puțin mai complexă.

Multe diete populare care sunt promovate ca „antiinflamatoare” oferă sfaturi contradictorii. Totuși, Ravella spune că a început să se contureze un consens științific cu privire la cum ar trebui să arate cu adevărat o dietă antiinflamatoare.

Concluzia:

Consumați în principal plante. „Meta-analizele care au examinat rezultatele mai multor studii nutriționale mari au ajuns la concluzia că alimentele cu cele mai mari scoruri antiinflamatoare sunt frunzele verzi, fructele, legumele, condimentele, plantele medicinale, ceaiul, soia, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și nucile,” spune ea.

„Aceste alimente conțin o bogăție de substanțe esențiale pentru reglarea sistemului imunitar, inclusiv polifenoli, carotenoide și alte fitochimicale, precum și grăsimi nesaturate ca devexemplu omega-3, care sunt critice pentru dezactivarea activităților inflamatorii atunci când este necesar.”

Mâncarea bazată în principal pe plante este, de asemenea, importantă deoarece bacteriile din intestinul nostru se hrănesc cu fibre vegetale și au nevoie de o cantitate mare – ideal mai mult decât cele douăzeci până la douăzeci și cinci de grame recomandate zilnic pentru femei și treizeci până la treizeci și opt de grame pentru bărbați, conform lui Ravella.

Aceasta remarcă faptul că membrii ai multor comunități agricole tradiționale din întreaga lume consumă cantități vaste de fibre – în jur de o sută de grame pe zi sau chiar mai mult – și au rate reduse de boli cronice.

„Un castron de ovăz conține aproximativ patru grame de fibre, la fel și un măr sau o porție de broccoli, iar o cană de fasole fiartă conține aproximativ cincisprezece grame”, spune ea. „Deci, poți vedea că este nevoie de un efort susținut pentru a obține fibrele de care are nevoie organismul.

„Și cu cât este mai mare varietatea de plante din dieta ta, cu atât mai bine. „Diferite plante mențin diferite bacterii în intestinul”, spune ea. „Și microbiomul este cel mai sănătos atunci când este biologic divers, la fel ca și alte ecosisteme de pe Pământ.”

Alimentele fermentate precum kimchi, kombucha, choucroute, iaurt și pâine de secară vor introduce noi bacterii în corp; „probioticele” vândute sub formă de pastile și pulberi conțin, de asemenea, bacterii vii, dar sunt în general utile doar pentru persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi tulburările gastrointestinale, spune Ravella.

„În timp ce suplimentele conțin concentrații mari doar pentru câteva tipuri de bacterii, alimentele fermentate oferă mai multe specii.”

Legumele din familia Solanaceae, cum ar fi roșiile, vinetele, cartofii și ardeii, sunt bune pentru sistemul imunitar, spune Ravella.

„Chiar dacă conțin alcaloizi, substanțe chimice care au unele proprietăți inflamatorii, aceste legume sunt, în ansamblu, antiinflamatorii, atunci când iei în considerare toate substanțele nutritive pe care le au”, spune ea. „Este o chestiune de a vedea pădurea printre copaci.”

Cu toate acestea, carnea și produsele lactate ar trebui consumate foarte rar, conform lui Ravella. „Grăsimile saturate din produsele animale, în plus față de a îți bloca arterele, au tendința de a afecta microbiomul intestinal și de a supraestima celulele imunitare, alimentând inflamația„, spune ea. „Consumul cantităților semnificative de proteină animală are efecte similare.”

Care este o cantitate potrivită de proteină animală?

Ravella recomandă ca cei care își propun să prevină inflamația să se limiteze la două sau trei porții de pește sau carne de pasăre, câteva ouă și câteva porții de iaurt simplu pe săptămână.

Obiectul obezității alimentează, de asemenea, inflamația cronică, au descoperit cercetătorii, deoarece sistemul imunitar percepe grăsimea în exces ca o substanță străină și încearcă în zadar să o elimine.

„Acesta este un motiv pentru care obezitatea este un factor de risc pentru boli de inimă, cancer, boli autoimune și multe alte afecțiuni care tind să înceapă în țesutul inflamat”, spune Ravella.

Dar indiferent de mărimea și forma noastră, trebuie să fim cu toții mai atenți la obiceiurile noastre alimentare și să evităm multe dintre alimentele extrem de procesate găsite în rafturile supermarketurilor, inclusiv cerealele de mic dejun, biscuiții, produsele de patiserie, covrigii și pâinea albă.

„Nu numai că aceste produse lipsesc de fibrele de care au nevoie bacteriile intestinale, dar ele tind să conțină zaharuri rafinate și cantități excesive de sare, împreună cu îndulcitori artificiali, emulsificatori și alte aditivi, toate acestea putând fi inflamatorii”, spune Ravella.

„Oamenii s-au adaptat să digere alimente integrale, aproape în starea lor naturală. Atunci când consumăm alimente ultra-procesate, corpul nostru reacționează și declanșează alarma.”

Desigur, oricine ia în considerare schimbări majore în dieta ar trebui să discute cu un medic sau cu un nutriționist licențiat, deoarece fiecare corp este unic, iar cei cu afecțiuni medicale pot avea nevoi nutriționale speciale.

Dar pentru majoritatea oamenilor, spune Ravella, o dietă bazată pe alimente integrale și pe plante este ideală pentru reglarea sistemului imunitar, precum și pentru sănătatea generală.

Ea indică dieta mediteraneană și echivalenta japoneză a acesteia, ca doar două exemple ale tradițiilor alimentare bazate pe plante, de secole, care au demonstrat că previn inflamația cronică, împreună cu bolile cardiovasculare, cancerul, bolile neurodegenerative și multe alte amenințări moderne pentru sănătate.

„De fapt, cu cât am aflat mai multe despre inflamația cronică, cu atât a devenit mai evident că beneficiile pentru sănătate ale acestor diete provin într-o mare măsură de la puterea lor antiinflamatoare”, spune Ravella. „Pentru atâtea boli astăzi, se pare că inflamația este elementul comun.”

Sursa: https://magazine.columbia.edu/article/single-best-way-ease-inflammation-and-boost-your-immune-health